抗老化，你需要大重量訓練

何立安，何許人也？

我當初會知道何博士，是從YouTube看到的。其實一開始，當何博士跟SBD台灣的合作系列影片「怪獸講堂」出現在我的YouTube推薦影片中時，我跟大多數人一樣，光看影片截圖，直覺也是“這個人這麼胖，講健身？有說服力嗎？”

所以一開始我並沒有看他的影片，但不知道何時開始，當我點擊去看了之後，欲罷不能，系列影片都把它看了一輪。看到一半還想起來，啊，我有在館長的影片看過他，印象中館長介紹他是某個項目的全國紀錄保持人。

後來會持續的看下去，主因當然也是我在上週文章〈運動，也是一門科學〉中提到的，何博士的很多觀點，顛覆了我腦中原本對於健身的某些知識，這些並非何博士的獨到理論，而是背後有龐大科學理論作為支持的。

還記得我那篇文章中也提到「愛運動的，課業也很在行」的論點嗎？何博士就是最佳詮釋，他從小就是個學霸，同時也在跆拳道這個領域展露其不凡的身手。之後其在武術、散打、搏擊、巴西柔術等領域都屬於全國性的佼佼者，在研究所期間專攻運動科學的領域，並在美國攻讀博士後，回到台灣推廣肌力訓練與大重量訓練。

抗老化，為何需要「大」重量訓練

這邊特別把「大」這個字標記起來，我想也是何博士要特別強調的，因為要有足夠大的重量訓練，才能達到肌力訓練的效果。坊間流行的健身房，不論是連鎖或私人健身房，其實都是屬於一種主要為盈利的瘦身產業。而何博士所開設的怪獸訓練中心，你看他採用的名詞是肌力訓練，而不是健身房，表示其關注的是訓練而非瘦身。因為在訓練這塊的切入點，就是這本書的書名開頭，“抗老化”。這是一個極大的概念翻轉，何博士是以宏觀的角度，在面對(超)高齡化的社會，放眼各國政府都是採用醫療手段的長照系統來應對。何博士的觀點是，應該是讓老年人夠強壯，去應付日漸退化的身軀，讓自己有自主生活的能力，而這一切就是要靠肌力訓練來達成。在這邊我就節錄一下我在何老師的書中讀到的一些重點。

人體的三大組成

何博士的書中或影片不斷的提到肌肉、骨骼、神經系統這三個人體的組成要素。彼此之間的關係密不可分，從訓練的角度來看，有效的訓練是在同時提升這三個要素的能力。所謂的大重量訓練，就是持續的透過壓力刺激，讓肌肉、骨骼、神經系統逐漸「向上適應」。

人體之所以退化，除了年齡這個不可抗的因素之外，最主要的原因就是身體被告知「這些肌肉不需要了，就消除它吧」。試著想想，你是不是在學期間都還保持著還不錯的身材，從出社會開始工作後，大部分時間可能待在辦公室，日常活動都是靜態動作為主，慢慢的開始發福。這就是身體在進行“向下適應”的過程表現，這個現象在文明化的世界特別顯著，隨著科技進步，人類生活中能應用的肌肉的場景逐漸減少，導致多數人是外表看起來是胖子，但其實是瘦子，也就是所謂的「肌少症」。

那如何長肌肉呢？當然除了飲食之外，重量訓練也是必須的。而要讓肌肉(和骨骼及神經系統)越來越強壯，就要透過「漸進式超負荷訓練」來達成。身體在不適應的情況下，這過程肯定是痛苦的，但老話一句「No pain, no gain.」。不練的話，身體覺得不需要的地方，就自然不會想留著它，但脂肪例外，因為脂肪不是練出來的。

運動與情緒的關係

我想運動的好處就不用多說了，最表象的好處就是不錯的體態，但其實從心理層面來看，運動會帶來的是正向情緒。當然過程中的情緒可能是負面的，舉例來說，馬拉松長跑，過程中可能會讓很多人有厭世的感覺，想說怎麼還沒到終點，但一旦完成，帶來的愉悅感就是正向的情緒。

提到長跑，順帶一提，長跑這項運動，並不適合用來做肌力訓練，或者說，長跑對肌力訓練上並沒有什麼效果。關於這點，就要說到肌肉中有分為快縮肌纖維跟慢縮肌纖維。簡單來說，快縮肌力量大，負責的是需要爆發力的動作，慢縮肌則是主管耐力，力量小但有氧能力佳。當運動時的動作，如果不需要大力量時，出來工作的就是慢縮肌纖維，所以沒有透過足夠大的重量訓練，這些快縮肌纖維在長期不需要工作的情況下，就會慢慢喪失。那何謂「足夠大」？何博士提到的是，最大肌力的85%訓練強度才是有效的，也就是說，假設你胸推最大重量可以推100公斤，那就要以85公斤為基準進行訓練，才能比較有效的達到訓練成果。

如何說服老年人進行肌力訓練

總結一下這本書，以抗老化為切入點，在面對超高齡化社會的到來，從源頭著手，以肌力訓練為根本來對抗。這是一本不得不推薦的好書，前半段從身體結構談起，以人體自然動作的原理，解釋為何需要肌力訓練。書的後半段則以動作講解與分析為主，然後提中一套針對老年人所設計的訓練課程。詳細的還是請大家自己去買書來看(可以 點這裡 購買)，或者直接到何博士開設的訓練中心現場了解。其實，我自己也很想把這觀念推廣到我身邊的家人，但我也知道這是不容易的，畢竟這跟大家普遍認知的在公園裡一起做的運動完全不同，希望看到這篇文章和看過何博士的書的各位，能把這些觀念推廣下去。最後提醒大家一句話，「脂肪是囤積的，肌肉是累積的」，開始健身吧！(應該換個說法，開始進行「肌力訓練」吧)。