《健身，也健心》：傳奇教練Dan John的人生與肌力訓練講堂

這一本書其實是在好幾個月前就閱讀過了，但閱讀完後就一直放在書櫃上，遲遲未拿出來整理讀書心得，就連書上的便利貼書籤都還在。那段期間還用這本書參加了瓦基在其線上課程『化輸入為輸出』的課後活動「小步慢跑」，但僅僅參與了前兩週就沒有繼續下去，真是半途而廢啊！自從執行數位斷捨離之後(詳見我這一篇文章)，已經有一段時間沒有寫讀書心得了，雖然還是有保持閱讀的習慣，但不知為何，就是一直提不起勁動筆，直到最近刻意把這本書一直放在身邊，提醒自己先把這一件事完成，才不會一直掛念在心裡，導致其他事也跟著拖延下去。

Who is Dan John

Dan John，美國人，根據此書書封以及其官網的簡介，他是一位著名的肌力體能教練，曾經是鐵餅選手，不過卻參加過奧運舉重和其他以舉重為主的相關賽事，而且保持某些賽事的美國紀錄。我稍微查了一下他的鐵餅紀錄，根據我能搜尋到的結果，他在鐵餅項目的個人最佳紀錄是58.06公尺，這個紀錄在世界並不是頂尖，目前世界紀錄男子為74.08公尺，女子為76.80公尺。(沒錯，女子的世界紀錄是高於男子的，我看到也訝異了一下，這算是冷知識吧。在台灣的全國紀錄也是一樣有相同現象，男子與女子紀錄分別為58.10及60.23公尺。)

他同時也是一名宗教領域的研究學者，我想這也是為何他能出這樣的一本書。依我看來，這本書雖然還是有提及不少關於肌力訓練的概念和建議的訓練菜單，但大部分篇幅還是跟心智相關的人生經驗談。所以我想這也是為何原文書名《Attempts》會翻譯成《健身，也健心》的主要原因。如果以Attempts這個單字，就我們學過的英文單字，通常會翻譯為「嘗試」，我想原作者要表達的可能是要大家勇於嘗試吧！？不論是人生或是健身，都要勇敢跨出第一步，並持續不懈。

在這裡，我要特別點出書名副標題的部分《Essays on Fitness, Health, Longevity and Easy Strength》，看起來這本書的內容應該是以作者平常針對這些領域所寫的一些隨筆(或稱「小語」？)短文，集結而成，再加以分類編排成為此書。其中的「Easy Strength」(書中翻為「簡單肌力」)，是作者不斷強調的一個概念，在本文末段也會針對這個主題加以說明。

三點成功公式：出席、不放棄、問問題

關於「成功」這件事，有很多書籍都在談，雖然大多很雞湯，本書的作者用淺顯易懂的三個名詞直接點出重點，也呼應了大多數成功學的概念。

起點不重要，重要的是終點

「出席」就表示「不缺席」，意指在往目標的路上沒有捷徑，唯有不斷前進才能到達。這讓我想到福哥王永福在他文章中提到的一句話，「重點在持續，而不是連續」。當我們在建立一個新習慣的時候，很容易因為某一天沒有執行，就有失敗的感覺，然後就放棄了。這有點像我在這blog的狀態，文章更新不是很頻繁，但偶爾還是要上來更新一下，刷個存在感(好吧，其實是我懶又拖延症)。雖然我不是個高產出的部落客，但累積的文章，還是總有機會在某一天被某位有需要的人看到而有所收穫，這樣也就夠了。所以我還是會持續的分享下去，持續的出席，雖然很慢，但至少還是有在前進。

「不放棄」與「出席」是相互呼應的，追求成功的過程，往往容易陷入看不到成效的泥沼中，那就像是眼前有一條無止盡的道路一樣，但又很明顯的，那是唯一一條道路，唯有「不放棄」才能看到終點。這又讓我想到另外一句話，「不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果」，每週去怪獸訓練中心參與團體課程時，看到窗戶上的這句金言，就會告訴自己，持續訓練下去，身體是不會欺騙你的。

找出最大隻的蟾蜍，然後···把牠們吃掉

找出鴨子，並處理牠

往目標的路上，難免會遇到挫折，很少有一路順利的，不過有些事情也是預期得到的。這裡提到的蟾蜍，比喻的就是找到這些對於自己來說困難的事，然後先解決它。而鴨子比喻的是，會讓我們分心或干擾我們的一些雜事或突發狀況，就像鴨子一樣，時不時跑出來啄你一下，這些會影響我們專注的事，也是得安排時間處理掉。遇到困難時感到無助時，那最好就是找個好老師，詢問他解決方法，有他人的建議或經驗談，總比自己毫無方向的摸索來得好。

未達到目標的快樂 與 達到目標的痛苦

書中對於目標與快樂的關係提出不同的思考觀點。首先，問一下自己，「沒有達到目標，會感到快樂嗎？」答案應該是「會」。我們也常聽到一句話，「結果不重要，重要的是過程」。或許大家都有過類似的經歷，舉例來說，在某項團隊競賽中，最終沒有拿下冠軍，雖然覺得遺憾，但回想群體一起努力的過程，是充滿甜美滋味的。也就是說，追求目標其實是在享受過程。

反之，另一個問題，「達到目標，會感到痛苦嗎？」答案也是「會」。達到目標肯定會快樂，但通常就只有維持一小段時間，過了就沒了。想像一下那些在某領域成為世界第一的高手，當他們登上巔峰，很有可能就因為失去了追逐的目標而喪失動力。我想到曾經高居高爾夫球世界排名第一的曾雅妮，在她很年輕的時候就登上世界第一，或許因為成名得早，無法適應一個人在高處的孤獨感，隨之而來就是心理狀態影響了技術，從巔峰處一路往下跌落。最近的一個例子則是大坂直美，其特殊的血緣和種族國籍，在成名之後卻因此遭受抨擊，甚至還患了憂鬱症，也連帶影響場上的表現。

流動智力與勇士思考：適應、決定、行動

書中提及一個我首次接觸到的名詞，稱為「流動智力」，這是心理學家 Raymond Cattell 所提出的概念，他把人類依照思考方式大致分為兩類，分別是「流動智力」(Fluid Intelligence)跟「固定智力」(Crystallized Intelligence)。所謂的「流動智力」，指的是論述、分析和解決突發問題的能力。善於創新的人似乎都具有很高的流動智力。而「固定智力」則是使用人類累積知識的能力，通常會隨著個人經驗與社群經歷增加。

作者也另外提出了一個概念，叫做「勇士」與「國王」(皇后)思考，兩者的差別在於講話的模式。勇士講話會以現在發生的事為主，如運動員與藝術家，其在別人心中的好壞，是以最近一次的表現決定。而國王(或皇后)會討論過去、一路走來的點點滴滴，還有現在如何影響未來。

作者針對這兩個概念，列出了一個四象限的表格，對應到不同思考類型的特質或代表人物。

無論如何，新事物總是一直出現：不同的事物、陌生的事物、打破規則的事物。

這就是流動智力與勇士思考：適應、決定、行動。

現在的社會變遷的非常快速，很多事情都無法用我們已懂的知識推論而出，甚至是與我們的經驗法則相違背。舉例來說，未來10年會有一半的工作消失，10年前我們也不會預測到現在YouTuber會是一種職業。未來工作在哪裡？沒有人能百分百確定，所以建立多元能力，適應快速變動，勇於嘗試新事物，才能在未來存活。

對了，關於思考，我最近正在看一本書《逆思考》(Think Again)，等看完有空再來分享心得。

不是所有的重量訓練都是健美訓練

大多數沒有接觸過重量訓練的人，想像中的重量訓練可能都是在奧運轉播上看到的舉重比賽。其實不然，舉重是一門專業的競技運動，是需要有一定的技術累積，就連平常有重量訓練習慣的，也是要經過學習才能接觸到的。也有人想像中的重量訓練是「練肌肉」。嚴格來說，「練肌肉」是沒有錯，但簡單來說分兩種，一種是把肌肉練「肥大」，講求的是身體形態的表徵。另一種則是把肌肉練「強壯」，追求身體能抵抗的阻力表現。如果不清楚的可以回頭看一下我之前寫的一篇文章「我的健身之路」，裡面有簡單提到健美和健力的差別所在。

運動員就應該用運動員的方法訓練：適當的肌力、體能、活動度和柔軟度

運動員專注的是其在專項運動項目的表現，所以在訓練上也是以其專項所需做重點訓練，但一切的基礎還是肌力，關於這部分，在何立安博士的怪獸講堂已經提到非常多次，有興趣的可以自行搜尋相關影音。其實「健身」這個字的涵蓋範圍很廣，不管你是要練「肥大」還是「強壯」，首先都要搞清楚自己的目的，坊間的健身房大多還是以身體形象作為操弄行銷手法，如果你問我要找什麼樣的教練，那我也無法回答，看你要的是什麼。但如果以我自己來說，前幾年我也把健身目標放在能看到腹肌，但現在我已經不這麼想了，提升肌力與運動表現，才是我看重的部分。

簡單肌力 Easy Strength

講到簡單肌力，先談一下我也經常提到的「大重量」，如上面說到的，對於沒有接觸過重量訓練的人來說，聽到「大重量」就會想像很恐怖，好像重到會壓死人，好危險。「簡單肌力」，我會把它解釋成，就是「漸進式超負荷」，是一段安全而循序漸進的過程。雖然說「超負荷」這個詞感覺是超出身體能力，但身體能力的極限就是被這樣的過程一路往上提升的，沒有讓身體感受到一定強度以上的壓力，身體自然就維持在現有的極限。「簡單肌力」提到的是規律而頻繁的「適當」重量訓練，這個「適當」就理所當然因人而異，也就是「一定強度」以上的壓力，這個一定強度以研究報告來說，大約是最大肌力的80%。

簡單肌力讓你可以專注於成功的真正關鍵：良好的睡眠與營養

訓練除了要有一定強度，以及保持規律性之外，當然還包括飲食與睡眠。正確的飲食和充足的睡眠才是真正讓訓練產生效果的關鍵所在。關於飲食的部分，牽涉較多營養學以及訓練方式和飲食的配合，是一門專業知識，所以專業運動員都需要指定營養師，來協助調配飲食內容。睡眠也是一樣，很多職業運動球隊也都有聘請專職的睡眠指導，我前陣子也看了幾本關於「睡眠」的書籍，裡面都有提及。有機會再來分享我在「飲食」跟「睡眠」這兩個部分所整理的閱讀心得。

關於訓練菜單

書中還是有不少篇幅是關於訓練的，也提供了一些訓練菜單，讀者可以依照自身的目標，參考不同的建議訓練菜單。我自己的部分，也提供一下我這一年主要的一個菜單參考，或者說是一種「訓練法」。這個方法叫「Strong Lift 5x5]，內容我就不在這邊多做說明了，請有興趣的讀者自行搜尋。

我在去年年底開始執行這個訓練法，維持每週兩次或三次訓練，依循這個訓練法的規則，一步步往前進。中間經歷過兩次中斷，一次是過年放長假，大概中斷了一個月左右。第二次就是今年四月底疫情爆發，直到前陣子才開始恢復訓練。以目前的成果，其實有達到我一開始的目標，但同樣的訓練菜單，做久了還是會膩。所以我在七月加入了怪獸訓練中心的自由重量團體課程，雖然說這個課程比較適合初學者，但我之所以報名參加，一方面是為了讓自己保持初學者心態，學習一些平常自己不會操作的動作。另一方面則是為了驗證這幾年來我在這部分的學習成果，如果時間及預算允許，我應該會繼續參加下去，也歡迎有興趣的人報名參加。

最後，分享一下作者在最後一個章節，用簡短文字說明多年的人生經驗，我印象中有看過還是聽過本書譯者提到這部分，原文好像是幾十個字(words)，但要翻成中文，如果要夠簡短且能表達出作者原意，難度很高。我沒有看過原文，不過就這本翻譯書的內容，我認為這一段文字已經夠簡短，而且都是看起來很一般但又中肯且讓人有感的建議，值得參考，我節錄一部分在下面，提供給大家，剩下的部分，就請各位有興趣的讀者，自行購書閱讀並體會。

睡好、喝水、吃蔬菜和蛋白質、走路。

繫安全帶、不吸菸、用牙線。

重量推過頭、重量拿起來、帶著重量走。